2009-5-14 0:02:37

    背景：经常有朋友们问：你总是说在家做饭才能吃得
健康，可是我一个人生活，实在没法做得复杂，怎么才能
在家吃上合格的营养餐呢？
   
    这是一个好问题，也是千千万万的人共同面临的困惑
。不仅单身者要考虑，两地分居者，家人出差孩子住校的
，还有空巢家庭的中老年人，都常有这样的困惑。
   
    我经常一个人在家做饭，也深有这种体会。不过，在
我看来，这个问题并非不能解决。要解决一个问题，首先
要分析其中的关键所在。
   
    一个人的营养餐，最需要解决的大概是三个问题：
   
    1 食物品种要保证多样，营养结构要平衡。
   
    2 制作要简单，不要花费过多的时间。
   
    3 数量不能太大，或者要便于保存。
   
    第一个问题，可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之，一天15种食物的计划不难实现。
   
    第二个问题，可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。
   
    比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服。举例子说，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，种类也相当全面。有时间的时候，当然还可以享受热炒菜的乐趣。
   
    昨天在电视上看如何制作叉烧排骨，先腌再炸再烧，最后撒上花生碎，就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨，事情就简单很多；如果买排酸肉，甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里，先烧开，加香辛料，转最小火，过一个小时，调点味，加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间，不过十分钟而已，其余都是等待时间。凉拌菜也非常简单，洗菜焯水，晾凉调味，也只有10分钟而已。
   
    还可以充分利用便捷原料，比如鸡蛋和豆制品，烹调起来都非常简单。很多市售豆制品，如豆腐干豆腐丝之类，已经经过烹调，并调好味道，回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类，既健康，又方便。
   
    秋冬时节，自己甚至可以做个家庭小火锅，自己买个电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食物。